Головні принципи харчування в літньому віці

Вічну молодість зберегти неможливо, але призупинити постаріння цілком в наших силах. Мабуть, одне з найголовніших умов довголіття, здоров'я і бадьорості - рухова активність і раціональне харчування. У Стародавньому Римі на могилі людини, яка прожила.

У літньому, а тим більше в старечому віці сповільнюються процеси обміну речовин і окислювально-відновні реакції, харчові речовини гірше засвоюються і менш інтенсивно розщеплюються до кінцевих продуктів обміну.

Крім того, літні люди менше рухаються, а значить, зменшуються їх енергетичні витрати. Тому, перше, про що треба дбати, - це про зниження з віком енергетичної цінності раціону. Інакше ви будете повніти.

А як відомо, надлишкова маса тіла - один з факторів ризику виникнення таких захворювань, як цукровий діабет, ожиріння, атеросклероз, хвороби суглобів. Саме тому слід обмежувати солодощі, кондитерські вироби.

Цукру у вашому раціоні повинні бути не більше 3-4 чайних ложок. Краще заміняти його 60 грамами меду за умови, що цукор, торти, тістечка, цукерки в цей день виключаються.

Менше їжте хлібобулочних виробів з борошна тонкого помелу, макаронів, вермішелі. А ось 3 - 4 шматочки житнього хліба вчорашньої випічки або висівкового у вашому щоденному меню повинні бути обов'язково.

З роками взагалі привчайтесь, менше їсти. Ви будете значно краще себе почувати. Адже переповнений шлунок тисне на діафрагму, обмежує і ускладнює її рухливість, що заважає вільному диханню і може навіть викликати біль у серці.

Але, скорочуючи обсяг їжі, стежте, щоб ваш стіл був різноманітним. Багато в літньому віці повністю відмовляються від м'яса. Це невірно. Просто є його треба менше: одного м'ясної страви в день цілком достатньо. А 2-3 дні на тиждень можна взагалі не їсти м'яса. Літній людині це буде тільки на користь.

Має значення і кулінарна обробка продуктів. М'ясо та риби не смажте, переважніше їх відварювати. Справа в тому, що так звані екстрактивні речовини, що ускладнюють роботу печінки і нирок, і збудливо діють на нервову систему, при варінні переходять у бульйон. Ось чому треба рідше включати в раціон міцні бульйони.

Про жирі поговоримо особливо. У денному раціоні літніх його має бути 70-80 грамів. При цьому необхідно пам'ятати, що, крім тваринних жирів (вершкового масла і жиру, що міститься в продуктах тваринного походження - м'ясі, ковбасі), кожен день треба з'їдати 20-30 грамів рослинних олій - соняшникової, оливкової кукурудзяного або інших.

Дотримуватися цього правила дуже важливо. Адже всі рослинні масла багаті активними поліненасиченими жирними кислотами, які беруть участь у нормалізації ліпідного (жирового) обміну, сприяють виведенню холестерину з організму, перешкоджають його проникненню в судинну стінку і утворення в ній холестеринових відкладень.

Крім того, рослинні масла роблять і послаблюючу дію. При схильності до запорів дієтологи рекомендують додавати в кефір одну столову ложку будь-якого рослинного масла на склянку, ретельно розмішати його і пити щодня перед сном.

Не забувайте і про ще один обмеженні: менше їжте солоного і не пересолюйте їжу. 4-5 грамів солі в день цілком достатньо для досаливания страв.

Деякий час вважалося, що літнім не слід, їсти яйця, оскільки вони багаті холестерином, але, виявляється, в яйцях багато речовин, що нормалізують ліпідний, зокрема холестериновий обмін. Тому виключати їх з раціону не слід. У тиждень можна з'їсти 2-3 яйця.

"Пий кисле молоко і проживеш довго", - кажуть на Сході. І це дійсно так. У кишечнику людини похилого віку, як правило, починають переважати гнильні бактерії. Вони порушують синтез деяких вітамінів в організмі, погіршують знешкоджують функцію мікрофлори, зменшують виведення холестерину.

Нормалізувати кишкову мікрофлору допомагає рослинно-молочна їжа: крупи, овочі, фрукти, молочнокислі продукти, в тому числі сир і сири нежирних сортів. У сирі до того ж міститься багато білка і порівняно велика кількість метіоніну, що перешкоджає ожирінню печінки.

Якщо є можливість, включайте в меню страви з продуктів моря: кальмарів, морської капусти, пасти криля. Вони особливо корисні після 70 років, оскільки володіє противосклеротическим дією.

Дуже корисні сирі овочі і фрукти, соки з них, а також сухофрукти; вони забезпечують організм мінеральними речовинами. Це основні джерела не тільки вітамінів, а й клітинних оболонок, без яких неможливе нормальне травлення.

У щоденне меню намагайтеся включати цибулю і часник. Це важливо! У них вчені виявили речовини, які гальмують розвиток пухлин.